Tak, ćwiczenia mogą być wykonywane wieczorami między 18:00 a 21:00. W rzeczywistości, niektórzy ludzie preferują ćwiczyć wieczorem, ponieważ wtedy mają więcej energii po całym dniu i mogą się lepiej skupić na treningu. Ważne jest, aby znaleźć porę dnia, która najlepiej odpowiada Twojemu harmonogramowi i poziomowi energii.

Oto zaktualizowany plan z wieczornymi godzinami ćwiczeń:

### Plan ćwiczeń na tydzień z godzinami wieczornymi

#### Poniedziałek:
- **Plank (deska)**: 18:00 - 3 serie po 30-60 sekund
- **Russian Twists (rosyjskie skręty)**: 18:10 - 3 serie po 15 powtórzeń na stronę
- **Leg Raises (unoszenie nóg)**: 18:20 - 3 serie po 15 powtórzeń

#### Wtorek:
- **Mountain Climbers (górskie wspinaczki)**: 18:00 - 3 serie po 30 sekund
- **Bicycle Crunches (rowerek)**: 18:10 - 3 serie po 20 powtórzeń
- **Plank (deska)**: 18:20 - 3 serie po 30-60 sekund

#### Środa:
- **Odpoczynek** lub **lekki spacer**: 18:00 (jeśli masz ochotę)

#### Czwartek:
- **Russian Twists (rosyjskie skręty)**: 18:00 - 3 serie po 15 powtórzeń na stronę
- **Leg Raises (unoszenie nóg)**: 18:10 - 3 serie po 15 powtórzeń
- **Mountain Climbers (górskie wspinaczki)**: 18:20 - 3 serie po 30 sekund

#### Piątek:
- **Plank (deska)**: 18:00 - 3 serie po 30-60 sekund
- **Bicycle Crunches (rowerek)**: 18:10 - 3 serie po 20 powtórzeń
- **Russian Twists (rosyjskie skręty)**: 18:20 - 3 serie po 15 powtórzeń na stronę

#### Sobota:
- **Mountain Climbers (górskie wspinaczki)**: 18:00 - 3 serie po 30 sekund
- **Leg Raises (unoszenie nóg)**: 18:10 - 3 serie po 15 powtórzeń
- **Plank (deska)**: 18:20 - 3 serie po 30-60 sekund

#### Niedziela:
- **Odpoczynek** lub **lekki spacer**: 18:00 (jeśli masz ochotę)

### Adresy do stron z instrukcjami ćwiczeń:
- [Plank (deska)](https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw)
- [Russian Twists (rosyjskie skręty)](https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI)
- [Leg Raises (unoszenie nóg)](https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI)
- [Mountain Climbers (górskie wspinaczki)](https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM)
- [Bicycle Crunches (rowerek)](https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8)

### Zwiększanie intensywności:
Na początku warto trzymać się ustalonego planu, aby przyzwyczaić ciało do regularnych ćwiczeń. Po kilku tygodniach, gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, serii lub czas trwania ćwiczeń. Na przykład:
- Zwiększ czas trwania planku o 10-15 sekund.
- Dodaj dodatkową serię do każdego ćwiczenia.
- Zwiększ liczbę powtórzeń o 5-10.

Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia są kluczowe dla osiągnięcia lepszych wyników. Powodzenia! 💪